Не хватает воздуха при волнении: почему дыхание сбивается на ровном месте

Что происходит с дыханием при волнении

При тревоге организм готовится к действию: дыхание учащается, становится грудным и поверхностным. Кислорода при этом поступает достаточно, а вот углекислый газ вымывается быстрее обычного. Его снижение меняет тонус сосудов и чувствительность нервов — отсюда головокружение, покалывание в пальцах и вокруг рта, ощущение нереальности происходящего. А главное — отсюда парадоксальное чувство нехватки воздуха при том, что воздуха на самом деле в избытке. Мозг требует ещё более глубокого вдоха, человек его делает, и круг раскручивается дальше.

Как отличить от проблем с лёгкими и сердцем

• Появляется в покое или при эмоции, а не при физической нагрузке
• Проходит, если человека отвлечь или увлечь другим делом
• Никогда не будит ночью от удушья, в отличие от сердечной одышки
• Сопровождается зеванием и потребностью «дозевнуть» до конца
• Есть покалывание в пальцах, ком в горле, сухость во рту, дрожь
• Нет кашля, свистов, мокроты, посинения губ
• Подъём по лестнице переносится нормально — а сидя в кресле дышать тяжело

Почему это закрепляется

После первого сильного эпизода человек начинает следить за дыханием. А дыхание — процесс, который прекрасно работает без контроля и портится, как только за ним наблюдают. Постоянное отслеживание вдоха создаёт фоновое напряжение, при котором любой лёгкий сбой воспринимается как угроза. Дальше подключается избегание: не ездить в метро, не заходить в толпу, не оставаться одному. Каждое избегание подтверждает мозгу, что опасность реальна, и удерживает симптом.

Что делать в момент приступа

Задача не в том, чтобы вдохнуть побольше, а в том, чтобы удлинить выдох. Вдох на четыре счёта носом, выдох на шесть-восемь ртом, губы почти сомкнуты. Пять-семь циклов обычно достаточно, чтобы уровень углекислого газа выровнялся и симптомы отступили. Помогает переключить внимание на тело: почувствовать стопы на полу, назвать пять предметов вокруг, взять в руки что-то холодное. Не нужно уходить и ложиться — лучше остаться в ситуации и дать состоянию сойти на нет.

Что помогает на длинной дистанции

Регулярное движение — ходьба, плавание, лестница вместо лифта. Физическая нагрузка тренирует переносимость учащённого дыхания и сама по себе снижает тревожный фон. Дальше — сон по расписанию, ограничение кофе, особенно во второй половине дня, отказ от энергетиков. И проверка телесных причин, которые дают похожие ощущения: анемия, снижение или повышение функции щитовидной железы, дефицит витамина D и магния, гормональные перестройки. Их наличие делает нервную систему возбудимее, и без них разговоры о тревоге дают половинчатый результат.

Когда стоит разобраться глубже

Если эпизоды повторяются чаще раза в неделю, если вы начали избегать мест и ситуаций, если ощущение нехватки воздуха появляется и без всякого волнения — стоит показаться врачу. В медицинском центре «Импульс» приём начинается с подробного разговора: когда началось, чему предшествовало, как связано с циклом, сном, нагрузкой. Вегетативно-резонансное тестирование даёт оценку функционального состояния нервной, эндокринной и дыхательной систем в тот же визит. Метод описан в методических рекомендациях Минздрава РФ № 99/96 «Электропунктурный вегетативный резонансный тест»: чувствительность 88%, средняя точность более 85%. По итогам обследования врач определяет, какие исследования нужны дальше. Записаться можно на сайте медцентра «Импульс» или по телефону +7 (978) 727-99-51.

Коротко

Нехватка воздуха при волнении — это следствие учащённого дыхания, а не поломки лёгких. Удлиняйте выдох, а не вдох, двигайтесь регулярно и проверьте щитовидную железу и гемоглобин. Симферополь, ул. Козлова, 57, +7 (978) 727-99-51.

Информация в статье не заменяет консультацию врача. При остром или ухудшающемся состоянии обратитесь к специалисту или вызовите скорую по номеру 103. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.