Как наладить режим сна

Почему сбивается режим

Наши внутренние часы настраиваются по свету, времени подъёма и распорядку дня. Их легко сбить: поздние экраны, разное время отхода ко сну, долгий сон по выходным, кофе во второй половине дня, стресс. Хорошая новость — этими же рычагами режим можно вернуть.

Главный якорь — время подъёма

Начинать перестройку лучше не с «лечь пораньше», а со стабильного времени подъёма — одинакового каждый день, включая выходные. Ровный подъём постепенно подтягивает и время естественного засыпания. Утренний свет сразу после пробуждения помогает часам настроиться.

Что помогает наладить сон

• Ложиться и вставать примерно в одно время
• Утром — больше света, вечером — приглушённый свет
• За час-два до сна убрать яркие экраны
• Не пить кофе и энергетики во второй половине дня
• Спокойный вечерний ритуал: душ, книга, тишина
• Прохлада, темнота и тишина в спальне

Дневной сон и выходные

Долгий дневной сон и «отсыпание» по выходным сбивают ритм сильнее, чем кажется. Если днём тянет прилечь, лучше ограничиться короткой паузой в 20–30 минут в первой половине дня. А по выходным стараться не сдвигать подъём больше чем на час.

Без снотворных на своё усмотрение

Назначать себе снотворные и «успокоительные» не стоит: они не восстанавливают режим, дают побочные эффекты и привыкание. Устойчивый результат даёт не таблетка, а перестройка привычек — пусть и не за один день.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если режим не удаётся наладить неделями, сон не приносит отдыха, вы просыпаетесь разбитым, храпите с остановками дыхания или сон нарушен на фоне тревоги, — стоит разобраться в причинах. Аппаратное обследование методом вегетативно-резонансного тестирования даёт оценку функционального состояния нервной и эндокринной систем и показывает, где есть напряжение. Метод описан в методических рекомендациях Минздрава РФ № 99/96. Это ориентир: по итогам приёма врач определяет, какие исследования нужны дальше. Кроме того, при нарушениях сна помогает рефлексотерапия — врач оценит, подходит ли она в вашем случае.

Как пережить перестройку

Перестройка режима редко даётся легко: первые дни ранний подъём при позднем засыпании кажется мучительным. Это нормально и временно. Главное — не сдаваться и держать стабильное время подъёма, даже если ночью спалось плохо: именно это постепенно сдвигает и время засыпания. В первые дни поможет яркий свет и активность с утра, отказ от долгого дневного сна и от кофе во второй половине дня. Не пытайтесь «доспать» днём подолгу — так вы только затянете перестройку. Обычно на то, чтобы новый режим стал привычным, уходит одна-две недели. Наберитесь терпения и не бросайте на полпути: организму нужно время, чтобы перенастроить внутренние часы, зато результат устойчивый.

Коротко

Режим сна налаживают стабильный подъём, свет, спокойный вечер и отказ от поздних экранов и кофе, а не снотворные. Если же сон не восстанавливается неделями, разумно обратиться к специалисту.

Разобраться в причинах нарушений сна поможет консультация в медицинском центре «Импульс»: Симферополь, ул. Козлова, 57, телефон +7 (978) 727-99-51, сайт impulse-clinic.ru.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста. При остром или ухудшающемся состоянии обратитесь к врачу или в службу 103.