Базовая техника: удлинённый выдох
Самое простое и самое надёжное. Вдох носом на 4 счёта, выдох ртом или носом на 6–8 счётов. Считать спокойно, не разгоняясь. Достаточно 8–10 циклов, обычно облегчение приходит уже к пятому. Ключевое правило: не старайтесь вдохнуть побольше. Вдох делаем обычный, работаем только с выдохом.
Дыхание животом
Положите одну ладонь на грудь, другую на живот. Задача — чтобы двигалась нижняя рука, а верхняя оставалась почти неподвижной. Вдох носом на 3–4 счёта, живот мягко выходит вперёд; выдох длиннее вдоха, живот опускается. 5 минут в спокойном состоянии — это тренировка, которая потом даёт возможность применить навык в момент тревоги. В остром состоянии осваивать технику с нуля тяжело, поэтому её тренируют заранее.
Квадратное дыхание
Вдох на 4 — пауза на 4 — выдох на 4 — пауза на 4. Хорошо структурирует внимание, поэтому помогает тем, у кого тревога сопровождается «каруселью мыслей». Если задержки даются тяжело или усиливают напряжение, сократите счёт до 3 или откажитесь от пауз и вернитесь к удлинённому выдоху.
Дыхание со звуком и «через трубочку»
Выдох через слегка сжатые губы, как будто дуете на горячий чай, автоматически растягивает выдох, и считать не нужно. Похоже работает выдох с тихим ровным звуком «с-с-с» или мычанием. Для многих это удобнее, чем счёт, особенно на людях.
Частые ошибки
- Стараться вдохнуть как можно глубже — усиливает головокружение
- Дышать слишком быстро «для эффекта» — вы просто ускоряете гипервентиляцию
- Ждать мгновенного результата на первом цикле и бросать
- Практиковать только в панике и никогда — в спокойном состоянии
- Напрягать плечи и шею: они должны оставаться свободными
Что делать с руками и телом
Дыхание работает лучше в связке с телом. Опустите плечи, разожмите челюсть, поставьте стопы на пол и почувствуйте опору. Помогает холодная вода на запястья и лицо, а также простое переключение внимания на пять предметов вокруг. Всё это не «отвлекалки», а способ дать нервной системе понятный сигнал: угрозы нет.
Кому нужна осторожность
При выраженной бронхиальной астме, тяжёлых заболеваниях сердца и лёгких, при беременности задержки дыхания и форсированные техники не используют — остаётся мягкий удлинённый выдох. Если во время упражнения нарастает головокружение, боль в груди или одышка — упражнение прекращают. Впервые возникшая интенсивная боль в груди с одышкой — повод вызвать скорую, а не дышать по квадрату.
Когда стоит разобраться глубже
Если тревога возвращается регулярно, мешает спать и работать, если появляются приступы с сердцебиением и ощущением нехватки воздуха — дыхательных техник как единственной меры недостаточно. В медицинском центре «Импульс» врач подробно расспрашивает об обстоятельствах приступов, сне, нагрузке и сопутствующих жалобах, проводит осмотр, а вегетативно-резонансное тестирование в рамках рефлексотерапии даёт оценку функционального состояния вегетативной нервной системы прямо на приёме. Результат — в тот же визит, и врач сразу определяет, какие исследования нужны дальше. Метод описан в методических рекомендациях Минздрава РФ № 99/96 «Электропунктурный вегетативный резонансный тест». Оборудование зарегистрировано как медицинское изделие: удостоверения № ФСР 2010/08232 и № РЗН 2014/1396. До выдачи удостоверения прибор проходит технические, токсикологические и клинические испытания. Центр работает по бессрочной лицензии Минздрава Республики Крым № ЛО-82-01-001034. Многое решает квалификация специалиста, который проводит тест. Записаться можно на сайте медцентра «Импульс». Симферополь, ул. Козлова, 57, телефон +7 (978) 727-99-51. По результатам врач решает, нужен ли курс: программы на аппарате «ИМЕДИС» по схеме под ваше тестирование или аппаратная рефлексотерапия. С такими жалобами отдельно работает врач-рефлексотерапевт: аппаратное обследование и подбор программы процедур.
Коротко
Главное правило — выдох длиннее вдоха, а вдох обычный. Тренируйте в покое, чтобы техника сработала в момент, когда накроет. Если приступы повторяются — покажитесь врачу.
Информация в статье не заменяет консультацию врача. При остром или ухудшающемся состоянии обратитесь к специалисту. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
