Дыхательные упражнения при тревоге: что делать, когда накрывает

Почему это работает

При вдохе пульс слегка ускоряется, при выдохе — замедляется. Значит, чем длиннее выдох относительно вдоха, тем сильнее сдвиг в сторону покоя. Плюс частое поверхностное дыхание вымывает углекислый газ, и как раз от этого возникают головокружение, онемение губ и пальцев — симптомы, которые пугают сильнее всего. Замедляя дыхание, вы убираете и их.

Базовая техника: удлинённый выдох

Самое простое и самое надёжное. Вдох носом на 4 счёта, выдох ртом или носом на 6–8 счётов. Считать спокойно, не разгоняясь. Достаточно 8–10 циклов, обычно облегчение приходит уже к пятому. Ключевое правило: не старайтесь вдохнуть побольше. Вдох делаем обычный, работаем только с выдохом.

Дыхание животом

Положите одну ладонь на грудь, другую на живот. Задача — чтобы двигалась нижняя рука, а верхняя оставалась почти неподвижной. Вдох носом на 3–4 счёта, живот мягко выходит вперёд; выдох длиннее вдоха, живот опускается. 5 минут в спокойном состоянии — это тренировка, которая потом даёт возможность применить навык в момент тревоги. В остром состоянии осваивать технику с нуля тяжело, поэтому её тренируют заранее.

Квадратное дыхание

Вдох на 4 — пауза на 4 — выдох на 4 — пауза на 4. Хорошо структурирует внимание, поэтому помогает тем, у кого тревога сопровождается «каруселью мыслей». Если задержки даются тяжело или усиливают напряжение, сократите счёт до 3 или откажитесь от пауз и вернитесь к удлинённому выдоху.

Дыхание со звуком и «через трубочку»

Выдох через слегка сжатые губы, как будто дуете на горячий чай, автоматически растягивает выдох, и считать не нужно. Похоже работает выдох с тихим ровным звуком «с-с-с» или мычанием. Для многих это удобнее, чем счёт, особенно на людях.

Частые ошибки

• Стараться вдохнуть как можно глубже — усиливает головокружение
• Дышать слишком быстро «для эффекта» — вы просто ускоряете гипервентиляцию
• Ждать мгновенного результата на первом цикле и бросать
• Практиковать только в панике и никогда — в спокойном состоянии
• Напрягать плечи и шею: они должны оставаться свободными

Что делать с руками и телом

Дыхание работает лучше в связке с телом. Опустите плечи, разожмите челюсть, поставьте стопы на пол и почувствуйте опору. Помогает холодная вода на запястья и лицо, а также простое переключение внимания на пять предметов вокруг. Всё это не «отвлекалки», а способ дать нервной системе понятный сигнал: угрозы нет.

Кому нужна осторожность

При выраженной бронхиальной астме, тяжёлых заболеваниях сердца и лёгких, при беременности задержки дыхания и форсированные техники не используют — остаётся мягкий удлинённый выдох. Если во время упражнения нарастает головокружение, боль в груди или одышка — упражнение прекращают. Впервые возникшая интенсивная боль в груди с одышкой — повод вызвать скорую, а не дышать по квадрату.

Когда стоит разобраться глубже

Если тревога возвращается регулярно, мешает спать и работать, если появляются приступы с сердцебиением и ощущением нехватки воздуха — дыхательных техник как единственной меры недостаточно. В медицинском центре «Импульс» врач подробно расспрашивает об обстоятельствах приступов, сне, нагрузке и сопутствующих жалобах, проводит осмотр, а вегетативно-резонансное тестирование в рамках рефлексотерапии даёт оценку функционального состояния вегетативной нервной системы прямо на приёме. Результат — в тот же визит, и врач сразу определяет, какие исследования нужны дальше. Метод описан в методических рекомендациях Минздрава РФ № 99/96: чувствительность 88%, средняя точность выше 85%. Записаться можно на сайте медцентра «Импульс». Симферополь, ул. Козлова, 57, телефон +7 (978) 727-99-51.

Коротко

Главное правило — выдох длиннее вдоха, а вдох обычный. Тренируйте в покое, чтобы техника сработала в момент, когда накроет. Если приступы повторяются — покажитесь врачу.

Информация в статье не заменяет консультацию врача. При остром или ухудшающемся состоянии обратитесь к специалисту. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.