Смена часовых поясов: как вернуть себе нормальный сон

Почему внутренние часы отстают

В мозге есть собственный водитель ритма — небольшая группа клеток в гипоталамусе, которая задаёт суточный цикл. Она ориентируется в первую очередь на свет, попадающий на сетчатку, и подстраивает выработку мелатонина, температуру тела, уровень кортизола, работу желудочно-кишечного тракта. Часы эти сдвигаются медленно, примерно на час в сутки. Самолёт переносит тело за шесть часов, а физиология догоняет неделю.

Перелёты на восток переносятся хуже, чем на запад. Лететь на запад — значит удлинить сутки, а растянуть день организму проще, чем лечь спать раньше собственного биологического вечера. Поэтому дорога из Крыма в Европу обычно даётся легче, чем возвращение с Дальнего Востока.

Как это выглядит

• Трудно уснуть вечером и невозможно проснуться утром — или наоборот
• Сон поверхностный, с пробуждениями среди ночи
• Дневная сонливость волнами, чаще во второй половине дня
• Голова тяжёлая, снижена концентрация, память подводит на мелочах
• Вздутие, изжога, нерегулярный стул
• Раздражительность и сниженное настроение первые дни

Что делать, чтобы перестроиться быстрее

Ключ — свет в правильное время. Если летели на восток и нужно засыпать раньше, ловите утренний свет и притемняйте вечер: очки, приглушённые лампы, никакого яркого экрана перед сном. Если летели на запад и нужно ложиться позже, наоборот, добавляйте вечерний свет и уходите от яркого утреннего.

Дальше — простые вещи, которые дают больше, чем кажется:

• Переставить часы на местное время сразу в самолёте и жить по ним, даже если организм не согласен
• Не ложиться днём дольше двадцати минут — длинный дневной сон закрепляет сбой
• Есть по местному расписанию: приёмы пищи тоже подводят внутренние часы
• Кофе только в первой половине дня по местному времени
• Алкоголь в дороге и в первый вечер — прямой путь к рваному сну
• Пить воду в полёте: сухой воздух салона обезвоживает и усиливает разбитость
• Прогулка и лёгкая нагрузка днём, а не вечером

При коротких поездках на два-три дня перестраиваться иногда вообще не стоит: проще остаться на домашнем времени и не ломать ритм дважды.

Сколько это длится

Ориентир — сутки на каждый час разницы, при полёте на запад обычно быстрее. Если через неделю после возвращения сон так и не восстановился, дело уже не в перелёте: перелёт лишь сорвал ту опору, которая и до него держалась плохо.

Кому перестройка даётся тяжелее

Людям старше 55 лет, тем, кто и в обычной жизни спит поверхностно, работающим по сменам, людям с тревожностью, гипертонией, диабетом. Отдельная категория — те, кто летает часто: у них сбои накапливаются и постепенно превращаются в хроническое нарушение сна, которое уже не связано с конкретной поездкой.

Когда стоит разобраться глубже

Если бессонница держится больше двух недель после возвращения, если появились скачки давления, перебои в сердце, дневная разбитость, которая не уходит после нормальной ночи, — стоит прийти на консультацию. В медицинском центре «Импульс» врач разбирает режим сна и бодрствования, состояние вегетативной нервной системы, переносимость нагрузок, а затем проводит аппаратное обследование — вегетативный резонансный тест. Метод описан в методических рекомендациях Минздрава РФ № 99/96, чувствительность 88%, средняя точность более 85%. Результат сильно зависит от опыта врача, поэтому идти стоит к грамотному специалисту, а не к любому владельцу аппарата.

Оценку функционального состояния вы получаете прямо на приёме, и врач сразу определяет, какие исследования нужны дальше. Записаться можно на сайте медцентра «Импульс» или по телефону +7 (978) 727-99-51. Симферополь, ул. Козлова, 57.

Информация в статье не заменяет консультацию врача. При остром или ухудшающемся состоянии обратитесь к специалисту или вызовите скорую по номеру 103. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.