Нехватка дневного света: почему зимой всё даётся тяжелее
С ноября по февраль многие замечают одно и то же: встать утром сложнее, к четырём часам дня накрывает сонливость, тянет на хлеб и сладкое, а настроение держится на отметке «нормально, но без энтузиазма». Обычно это списывают на погоду и работу. Причина проще и конкретнее: тело получает в разы меньше света, чем ему нужно, и перестраивает под это свои ритмы.
Сколько света мы недополучаем
Разница между улицей и помещением огромна, и глаз её не чувствует, потому что подстраивается. В пасмурный зимний день на улице освещённость составляет несколько тысяч люксов, в ясный летний — десятки тысяч. В квартире или офисе при включённом свете — обычно от двухсот до пятисот. Для человека, который выходит из дома в темноте и возвращается в темноте, зимний день вообще может пройти без единой порции яркого света.
Что от этого сбивается
Утренний свет — главный сигнал, по которому мозг запускает суточный ритм: подавляет мелатонин, поднимает уровень кортизола, задаёт время вечерней сонливости. Без этого сигнала ритм плывёт: мелатонин продолжает вырабатываться в первой половине дня, отсюда утренняя вялость, а вечером выделяется позже, отсюда трудности с засыпанием. Дальше цепочка замыкается: позже уснул — тяжелее встал — снова не вышел на свет.
Второй механизм — витамин D, который вырабатывается в коже под действием солнца. Зимой на широте Крыма угол падения лучей уже недостаточен для полноценного синтеза даже в ясные дни. Дефицит проявляется мышечной слабостью, утомляемостью, ухудшением настроения и частыми простудами.
Признаки, что дело в свете
- Сезонность: состояние ухудшается осенью и отпускает весной
- Трудный подъём даже при достаточной длительности сна
- Сонливость во второй половине дня
- Тяга к углеводам и небольшой набор веса за зиму
- Снижение интереса к делам без выраженной тоски
- Заметное улучшение после нескольких солнечных дней или поездки на юг
Что делать
Главное правило — свет в первые два часа после пробуждения. Двадцать-тридцать минут на улице, даже в пасмурную погоду, дают больше, чем весь день под лампами. Идеально совместить с ходьбой: движение и свет вместе работают сильнее. Если рассвет позже подъёма, помогает лампа дневного света на рабочем столе в первой половине дня.
Дальше — обеденный выход. Пятнадцать минут на улице в середине дня разбивают сонливую фазу и добавляют света. Вечером — обратное: приглушить освещение за час-полтора до сна, убавить яркость экранов. И держать фиксированное время подъёма: в тёмный сезон соблазн отсыпаться утром сильнее всего, а он же сильнее всего сдвигает ритм.
Витамин D зимой имеет смысл контролировать, но дозировку определяет врач по результатам обследования, а не по совету из интернета — избыток здесь тоже нежелателен.
Когда стоит разобраться глубже
Если состояние не отпускает и весной, если к вялости добавились зябкость, выпадение волос, набор веса, сухость кожи, если пропал интерес к тому, что раньше радовало, и это держится больше месяца — причина глубже сезона.
В медицинском центре «Импульс» врач подробно расспрашивает о режиме дня, сне, уровне энергии по часам, сезонности состояния, проводит осмотр. Дальше — аппаратное обследование: вегетативно-резонансное тестирование даёт оценку функционального состояния щитовидной железы, надпочечников и вегетативной нервной системы прямо на приёме. Метод описан в методических рекомендациях Минздрава РФ № 99/96 «Электропунктурный вегетативный резонансный тест», чувствительность — 88%, средняя точность — более 85%. Многое зависит от опыта врача, поэтому стоит идти к специалисту, который работает с методом постоянно. По итогам врач определяет, какие исследования нужны дальше. Записаться можно на сайте медцентра «Импульс».
Коротко
Зимняя вялость — это чаще всего нехватка яркого света по утрам, а не лень и не характер. Двадцать минут на улице в первой половине дня меняют картину заметнее любых добавок. Симферополь, ул. Козлова, 57, телефон +7 (978) 727-99-51.
Информация в статье не заменяет консультацию врача. При остром или ухудшающемся состоянии обратитесь к специалисту. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.