Джетлаг: почему после перелёта разбито и как быстрее прийти в себя

Как он проявляется

• Бессонница ночью и непреодолимая сонливость днём
• Тяжесть в голове, снижение внимания и памяти
• Разбитость, ощущение «резиновых» ног
• Нарушения пищеварения: вздутие, задержка стула, смещённый аппетит
• Раздражительность и подавленное настроение
• У людей с колебаниями давления — более выраженные скачки в первые дни

Сколько длится и почему на восток хуже

Ориентир — примерно сутки адаптации на каждый пересечённый часовой пояс, при перелёте на восток дольше. Причина в том, что собственный цикл человека чуть длиннее суток, поэтому организму легче «растянуть» день, чем сжать. Перелёт на запад — как поздно лечь, к этому тело приспособлено. Перелёт на восток — как заставить себя уснуть на несколько часов раньше, что заметно сложнее. Смена трёх часов и меньше обычно проходит почти незаметно.

Что делать до вылета

За 2–3 дня до поездки постепенно сдвигайте время отхода ко сну и подъёма в нужную сторону — по 30–60 минут в сутки. При перелёте на восток ложитесь раньше и добавляйте утренний свет, при перелёте на запад — наоборот, ложитесь позже и держите яркий свет вечером. Даже частичный сдвиг сокращает адаптацию на пару дней.

В самолёте

Сразу переведите часы на время места назначения и живите по нему: если там ночь — спите, если день — не спите, даже когда очень хочется. Пейте воду регулярно, воздух в салоне сухой. Алкоголь и лишний кофе только удлиняют перестройку. Каждые пару часов вставайте и разминайте ноги — это и про отёки, и про тонус.

На месте: свет решает больше всего

Внутренние часы настраиваются светом, поэтому главный инструмент — управление освещённостью. При перелёте на восток нужен яркий утренний свет и приглушённый вечером. При перелёте на запад — наоборот: свет во второй половине дня, а раннее утро проводить в полумраке. Выходите на улицу, а не сидите в номере: даже в пасмурный день освещённость снаружи в разы выше комнатной.

Сон, еда и нагрузка

В первый день не ложитесь спать до местного вечера. Если сил нет совсем — короткий сон 20–30 минут и не позже 15 часов по местному времени. Ешьте по местному расписанию, даже если аппетита нет: время приёмов пищи — второй по силе якорь после света. Умеренная активность днём помогает, тяжёлые тренировки поздним вечером мешают. Кофеин — только в первой половине местного дня. Важные встречи и вождение в первые сутки после длинного перелёта лучше не планировать: реакция снижена.

Кому тяжелее

Людям старше 50 лет, выраженным «жаворонкам» при перелёте на запад, тем, кто летит с уже накопленным недосыпом, и тем, у кого есть колебания давления или нестабильный уровень сахара — им стоит заранее обсудить с врачом режим приёма назначенных препаратов при смене поясов.

Когда стоит разобраться глубже

Если через одну-две недели после возвращения сон и работоспособность не восстановились, если появились устойчивые скачки давления, сердцебиение, выраженная слабость — дело уже не в перелёте, а в общем состоянии. В медицинском центре «Импульс» врач подробно разбирает режим, сон и нагрузку, проводит осмотр, а вегетативно-резонансное тестирование в рамках рефлексотерапии даёт оценку функционального состояния нервной и эндокринной систем прямо на приёме. Результат — в тот же визит, и врач сразу определяет, какие исследования нужны дальше. Метод описан в методических рекомендациях Минздрава РФ № 99/96: чувствительность 88%, точность выше 85%. Записаться можно на сайте медцентра «Импульс». Симферополь, ул. Козлова, 57, телефон +7 (978) 727-99-51.

Коротко

Сутки на каждый часовой пояс, на восток дольше. Сдвиг режима заранее, местное время с борта самолёта, правильный свет и еда по расписанию — вот что реально ускоряет перестройку.

Информация в статье не заменяет консультацию врача. При остром или ухудшающемся состоянии обратитесь к специалисту. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.